Du willst mehr Masse? Kein Problem, du musst nur mehr Kalorien zu dir nehmen und schon wirst du an Gewicht zunehmen. Wenn Sie jedoch gezielt nach Muskelmasse suchen, ohne dick zu werden, benötigen Sie einen spezifischeren Aktionsplan. Von den Lebensmitteln, die Sie essen, bis hin zur Dauer, Häufigkeit und Art der Trainingseinheiten, die Sie durchführen. Jede Komponente hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Die folgenden Tipps werden Sie in die richtige Richtung lenken, um diesen Sommer großartig auszusehen.
1. Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz
Zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen ist in Ordnung, wenn Sie Ihre bereits vorhandenen Muskeln erhalten möchten. Wenn Sie jedoch mehr Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie Ihre Trainingsfrequenz auf 4-5 Mal pro Woche erhöhen. Während diese Sitzungen möglicherweise etwas kürzer sein müssen, um eine Erholung zu ermöglichen, kann die erhöhte Exposition von Trainingsreizen beim Aufbau von Masse hilfreich sein.
2. Variiere dein Training
Es stimmt zwar, dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen sehr effektiv beim Muskelaufbau sind, aber bedenken Sie, dass Ihr Körper ein anpassungsfähiger Organismus ist, der zur Veränderung herausgefordert werden muss. Anstatt also die ganze Saison bei der gleichen Sache zu bleiben, sollten Sie hier und da ein wenig Abwechslung hinzufügen. Denken Sie zum Beispiel daran, Ihre Wiederholungen für ein paar Wochen zu erhöhen oder das Gewicht zu erhöhen und die Wiederholungen zu reduzieren. Die Sorte kann helfen, das Muskelwachstum anzukurbeln.
3. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen
Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Klimmzüge verbrauchen viel Muskelmasse und bieten viele Vorteile für den Masseaufbau. Außerdem können Sie während dieser Übungen viel mehr Gewicht heben, und als wir das letzte Mal nachgesehen haben, war mehr Gewicht in vielen Fällen gleichbedeutend mit einer Zunahme an Masse.
4. Verwenden Sie gezielte Isolationsbewegungen
Nur weil Sie sich auf die großen Übungen konzentrieren müssen, heißt das nicht, dass in Ihrem Programm kein Platz für Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Wadenheben ist. Mit diesen Übungen können Sie Ihrem Programm mehr Volumen verleihen (ein weiterer wichtiger Teil beim Muskelaufbau) und schwächelnden Körperteilen mehr Aufmerksamkeit schenken. Und weil Sie sie nicht mit dem gleichen Gewicht überladen können, das Sie in einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben verwenden können, belasten sie Ihr Nervensystem nicht so stark, sodass Sie sich viel schneller von den Übungen erholen können.